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Cirugía Mínimamente Invasiva
Hospital San Juán de Diós
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Aliviar los dolores de espalda

Más de la mitad de los trabajadores en España sufre dolencias de espalda, siendo un 86% de afectados los que aseguran que estas se agravan gradualmente debido a las condiciones laborales.

Existen algunos simples ejercicios que puedes practicar sin mucho esfuerzo para aliviar y prevenir las molestias de la espalda. Con sólo 15 minutos diarios pueden ser suficientes para combatir el dolor de espalda.

Para evitar el dolor de espalda – y mantener los músculos fuertes – es recomendable que hagas ejercicio y evites llevar un estilo de vida sedentario

Practicar algún deporte como la natación puede ser útil para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.

  • Acostado sobre una superficie plana (el piso es ideal), lleva hasta tu pecho y baja lentamente primero una rodilla (aguanta unos 10 a 30 segundos) y luego la otra; luego haz lo mismo con las dos rodillas juntas. Repite esto varias veces.
  • Con la espalda plana sobre el piso, deja caer lentamente tus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de que las rodillas toquen el suelo al costado sin levantar ninguno de los dos hombros del piso (aguanta unos 5 a 15 segundos de cada lado). Repite esto varias veces.
  • Mientras estas acostado con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, trata de despegar la cintura del piso sin levantar la cola y luego vuelve a bajar lentamente (aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
  • Ahora repite el ejercicio anterior pero esta vez sí levanta la cola del piso y vuelve a bajar lentamente, hasta apoyar toda la espalda nuevamente(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
  • De rodillas y apoyando las palmas en el suelo, con la espalda recta formando una mesita, baja la cintura lo más que puedas y finalmente inclínala hacia arriba sin despegar las manos ni las rodillas del piso. Repite esto varias veces.
  • Sentado sobre una silla sin respaldo, cruza una pierna sobre la otra y gira la cintura y los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite este ejercicio cruzando la otra pierna.
  • Sentado sobre una silla sin respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda derecha, trata de juntar los hombros por detrás, mantente unos 5 a 10 segundos y vuelve a la posición normal. Repite este ejercicio varias veces.

 

Estos ejercicios están contraindicados durante una crisis aguda de dolor de espalda. Si estás sufriendo dolores frecuentes, deberías acudir a tú médico, y en ningún caso, realizar ejercicios de este tipo.

Además, estas sugerencias son para personas sanas que quieran prevenir futuras lesiones o molestias. No practiques estos movimientos si tienes o crees que tienes otros problemas en la espalda.

Consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio

Dr. Valle Folgueral

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